Meghan Takacs consiglia un piano ai runner

Si è fatta molta ironia sul fiorire di runner durante il periodo di lockdown imposto dall’epidemia di COVID-19. Non c’è niente di male a iniziare un’attività di allenamento basata sulla corsa. A patto che si abbia un piano.

Meghan Takacs (in copertina-Niki Photo Studio) è una coach americana che ha sviluppato una sua app chiamata #RunWithMeg. Meghan diffida in particolare dei principianti che hanno come primo obiettivo partecipare a una gara.
“Quando ci si inizia ad allenare è bene avere un piano che ci porti ad aumentare la distanza percorsa gradualmente” ha spiegato Takacs al Financial Times.

Il problema principale della corsa è che provoca un piccolo trauma a ogni passo. L’impatto che si scarica su giunture, ossa e spina dorsale ha una forza pari a 5 volte il peso corporeo di chi corre. Chi è meno allenato, dovrebbe accertarsi di correre sull’erba per minimizzare questo impatto.

Il vostro piano di allenamento dovrebbe cominciare con sedute di corsa lenta da 20 minuti per 3 volte alla settimana. Corsa lenta significa comunque corsa, quindi non prevede momenti al passo. I battiti cardiaci vanno comunque mantenuti sotto i 170 al minuto e la respirazione va coordinata con il ritmo dei passi (ad esempio, 2 passi e poi inalare e 2 passi e poi esalare). I respiri devono essere profondi.

Dopo essere riusciti a correre agevolmente per 3 volte alla settimana per un periodo fino a 20 minuti è il momento di far diventare più ambizioso il piano. Ad esempio, si può cominciare con 10 minuti di corsa lenta e 10 a ritmo più veloce. Quando si arriva a svolgerlo in scioltezza, si può ripetere l’esercizio dopo aver recuperato.
In ogni caso è sempre consigliabile alternare i giorni di riposo ai giorni di allenamento.

Una volta costruita la base, si può scegliere il tipo di allenamento che si preferisce, magari variando. Ci si può dedicare alla resistenza (corsa a ritmo medio per 30 minuti senza fermarsi) o anche alle ripetizioni di scatti, fino ad arrivare a 400 metri di scatto con 60 secondi di riposo.

Al culmine del piano potete prevedere gli scatti in salita, che aumentano la capacità polmonare: 60 secondi di scatto in salita, trotterellare poi in discesa e ripetere lo scatto dopo un minuto di riposo. Questo allenamento può essere ripetuto 8-10 volte.

Ogni seduta di corsa andrebbe preceduta da qualche esercizio di riscaldamento. Al termine della seduta è consigliato lo stretching. Il piano prevede naturalmente la scelta di una calzatura che ci faccia sentire a nostro agio quando corriamo.

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